무릎을 살리는 건 ‘연골’이 아니라 ‘근육’이다

오늘은 퇴행성 무릎관절염(골관절염, Knee Osteoarthritis)에 대해 자세히 알려줄게.

50세 넘으니 당장 내 자신도 관절이 좋지 않음을 느끼고 있어.

단순히 무릎이 아픈 정도가 아니라, 관절의 연골이 닳고 관절 틈이 좁아지면서
일상생활에 큰 지장을 주는 대표적인 퇴행성 질환이야.

하지만!
초기부터 운동과 습관을 잘 잡으면 진행을 늦출 수 있고,
무릎 통증 없이도 오래 활동할 수 있어.

 

🦴 퇴행성 무릎관절염이란?

무릎 관절을 감싸고 있는 연골이 마모되고, 관절 간격이 좁아져
뼈와 뼈가 직접 마찰하며 통증, 부기, 운동 제한 등이 생기는 질환이야.

주로 50대 이후 중장년층, 특히 여성에게 더 흔하게 발생
비만, 관절 과사용, 외상, 자세 불균형 등이 주요 원인

 

🔍 주요 증상

• 계단 오르내릴 때 통증
• 아침에 무릎 뻣뻣함(10~30분 이상)
• 오래 걷거나 앉았다 일어날 때 통증 또는 뻐근함
• 무릎이 붓거나 찌릿한 느낌
• 관절에서 소리(뚝뚝, 끼익) 나는 현상
• 심할 경우 **O다리(내반변형)**로 진행됨

✅ 예방 및 완화에 좋은 운동

운동은 연골을 다시 만들지는 못하지만,
근육을 강화해서 관절에 가는 부담을 줄이고,
통증 완화 + 기능 유지 + 수술 예방 효과가 있어.

🧘‍♀️ 1. 무릎 펴기 운동 (Quadriceps Setting)

📌 허벅지 근육 강화 (대퇴사두근)

• 바닥에 앉아 무릎을 펴고, 무릎 뒤에 수건 깔기
• 허벅지에 힘을 줘서 무릎을 수건에 누르기
• 5초 유지 → 10회 반복, 하루 3세트

🧘‍♀️ 2. 앉아서 다리 들기 (Straight Leg Raise)

📌 허벅지 앞 근력 + 무릎 지지력 증가

• 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리를 곧게 들어올림
• 무릎은 약간 굽히고, 복부에 힘 유지
• 10~15회 × 2세트

🧘‍♀️ 3. 반 스쿼트(Partial Squat)

📌 전신 협응력 + 무릎 안정성 향상

• 무릎이 90도 이하로 굽혀지지 않게 조절
• 의자에 앉듯이 살짝 앉았다가 천천히 일어서기
• 10회 × 3세트
• 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 주의

🧘‍♀️ 4. 스탠딩 햄스트링 컬

📌 허벅지 뒤쪽 강화 → 무릎 안정성 증가

• 의자 잡고 한 다리씩 뒤로 구부려 발꿈치를 엉덩이에 가깝게
• 반동 없이 5초 유지 → 10회 × 2세트

🧘‍♀️ 5. 자전거 타기 or 수영

📌 관절에 부담 없는 유산소 운동

• 무릎 충격 없이 순환 개선 + 근육 유지
• 하루 15~30분 권장

⚠️ 운동 시 주의사항

❌ 피해야 할 운동

• 계단 오르기, 무릎 깊게 굽히는 풀스쿼트
• 런지, 점프, 달리기처럼 무릎에 직접 충격 주는 운동
• 바닥에 쪼그려 앉기, 장시간 앉은 자세

✅ 운동 시 꼭 지켜야 할 것

• 운동 전후 스트레칭 필수 (허벅지·종아리 중심)
• 무릎에 갑작스러운 회전이나 비틀림 주지 않기
• 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 쉬기
• 찜질로 통증 완화 & 염증 예방 (운동 후 냉찜질 10분 정도)
• 운동 중 무릎 보호대 사용도 초기엔 도움 됨