다이어트 성공의 핵심은 하체 운동~ 역쉬 스쿼트지

전설의 하체 운동, 스쿼트(Squat)에 대해 제대로 알려줄게.

가끔 스쿼트했더니 허리와 무릅이 아프다고 호소하는 사람들이 있어

헬스의 기본 중의 기본이지만, 자세를 잘못하면 무릎·허리 망치고,
자세만 제대로 잡으면 전신근육 + 체형 교정 + 체지방 감량까지 올킬할 수 있어.

🦵 스쿼트란?

스쿼트는 하체 근육 전체를 동시에 강화시키는 복합 운동이야.
특히 엉덩이, 허벅지, 종아리뿐 아니라 복부·코어·등까지 쓰이는 전신운동이라고 봐도 돼.
맨몸으로도 가능하고, 바벨·덤벨을 더하면 무한 확장 가능!

✅ 스쿼트를 하면 좋은 점 5가지

🔹 1. 엉덩이와 허벅지 근육 강화 (힙업 효과)

• 대둔근(엉덩이), 대퇴사두근(허벅지), 햄스트링(뒷허벅지) 집중 자극
• 탄탄한 힙업 + 허벅지 라인 정리
• 걸을 때, 앉을 때, 계단 오를 때까지 힘이 달라짐

🔹 2. 코어 근육 강화 + 허리 안정화

• 등·복부·옆구리까지 같이 긴장되며 복압 형성
• 허리를 자연스럽게 세우는 힘이 생김
• 거북목, 골반 틀어짐, 허리 통증 예방 효과

🔹 3. 체지방 연소, 다이어트 효과

• 하체는 근육량이 가장 많은 부위
• 스쿼트로 근육을 자극하면 기초대사량이 올라가 지방이 쉽게 안 쌓이는 몸으로 바뀜
• 특히 복부·허벅지·엉덩이 군살 정리에 효과적

🔹 4. 관절 강화 + 낙상 예방

• 무릎 관절, 발목, 고관절을 자연스럽게 단련
• 중장년층에게는 관절 건강 + 낙상 예방 운동으로 최고
• 단, 무릎 앞꿈치 안 나가게 정확한 자세 필수

🔹 5. 전신 순환과 호르몬 활성화

• 하체 근육을 쓰면 혈액순환 ↑
• 성장호르몬, 테스토스테론 분비 증가
• 남녀 모두 피로회복, 활력, 면역력 향상 효과

🧘‍♂️ 스쿼트 정확한 방법 (맨몸 기준)

✅ 기본자세

1. 발은 어깨너비, 발끝은 살짝 바깥
2. 양팔은 앞으로 나란히 or 가슴 앞
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다 (의자 앉듯)
4. 허리는 곧게, 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게!
5. 허벅지가 바닥과 수평될 때까지
6. 숨 들이마시며 내려가고, 내쉬며 올라온다

📌 무릎이 안으로 모이지 않게,
📌 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘!

🛑 잘못된 스쿼트 자세 (이건 꼭 피하자)

• 무릎이 발끝보다 훨씬 앞으로 나감 → 무릎 관절 부담
• 허리가 둥글게 말림 → 허리 디스크 위험
• 발뒤꿈치 들림 → 중심 불안정
• 너무 빨리, 반동으로 반복 → 부상 위험↑

🔁 추천 루틴

단계횟수

초보자	10~15회 × 3세트
중급자	20회 × 4세트
고급자	점프 스쿼트, 불가리안 스쿼트 추가

📌 3일에 1번씩만 꾸준히 해도 힙라인·하체 탄력 눈에 띄게 좋아져!